2016.12.17. [Home]

良好的睡眠是身体健康中又一个重要的因素。

睡眠的机制是一个非常复杂的问题，不是在这里能说清楚的。睡眠根据脑电活动，睡眠时眼球和肢体的活动，分为慢波睡眠（非快速眼动睡眠/NREMS）和快波睡眠（快速眼动睡眠/REMS）。成人是从慢波睡眠入睡，然后进入快波睡眠，完成一个睡眠周期约60-90分钟。一个晚上有4-6周期。慢波睡眠时，主要是体力的恢复；快波睡眠时主要是精力的恢复，二者缺一不可。在快波睡眠时被唤醒，常会说自己正在做梦。

大家都知道到睡眠可以消除身体和大脑的疲劳，但不一定知道睡眠时有基因/DNA的修复，损伤细胞的修复，很多激素的分泌，等其它一些看不到感觉不到的机体活动。没有足够的睡眠，这些功能降低，机体就会产生疾病或者已有的疾病难以恢复。

现实生活中能看到太多睡眠不足造成的坏处。学生在学习上花太多时间，睡眠不足，记忆力分析力下降，学习成绩反而不好。工作太忙，睡眠不足，工作效率下降。失眠的人情绪异常，甚至产生抑郁症。生长激素主要是睡眠时分泌的，所以小时候睡眠不好的孩子（小人精）可能长不高（或长不到他应该长的高度）。可能有些人听说过姚明在体校时，别人在训练，他却被安排睡觉的事，我相信那可能是真的。睡眠不足对容貌/皮肤的影响是大家都看得见的。我在41-50岁之间，工作学习非常忙，多数只睡5-6小时，有时只睡2-3小时。50岁不到时，眼袋就开始出现了。那时口腔溃疡非常严重（多个，很大，难以愈合），经常厉害到无法说话。50岁时我生了恶性肿瘤。我相信其中一部分原因是因为我太累了，太不注意睡眠了，免疫功能下降，所以生了肿瘤。在生了肿瘤后，我开始注意增加睡眠时间，眼袋消失了。后来单位准许我每周工作4天（周三休息），有了更多的睡眠，口腔溃疡的发生就少多了，即使发生，多数可以很快愈合。可见睡眠在机体损伤的修复中的重要作用。我先生说，因为这个肿瘤，我改变了生活方式，寿命会比在原来的生活方式下更长了。

每个人需要的睡眠时间长短有不同。如果你早上起来时，感到精神清爽，体力充沛，没有疲劳感。无论你睡了几个小时，你都有了一个充足的良好的睡眠。如果你早上起来还觉得很累，表示你没有足够的睡眠，这可以因为睡眠时间不够或质量不好。对大多数成人来说，7-8小时的睡眠应该够了。如果午间能有20-30分钟的小睡，则更好。

什么时候上床睡觉，我认为成人在10-12点之间较好，但不是绝对的。如东西跨度大的中国都用北京时间，10-12点上床睡觉在北京和在新疆的意思就不一样了。因为我们的生物钟是根据太阳/光线来定的，所以在定下起床时间后（早上不要起得太晚），往前推算出什么时候上床睡觉最好。关键是有规律，每天最好在相似的时间去睡觉，起床。熬夜对身体肯定是不好的。早上能睡到自然醒，眯一会或做些小运动：搓手，擦脚等，几分钟后起床最好。醒后赖在床上不起来，对身体没好处。如果周末想多睡会儿，可以拉上窗帘，不让太阳进来，睡到自然醒后起床。如果还想睡，洗漱吃完早饭做完早上要做的事后再睡，或在午间加睡一段时间。

睡眠的质量很重要。睡眠的质量和很多因素有关：床的软硬，枕头的高低，房间的环境（温度，湿度，空气流通等），饱饿状态，等等。每个人对床，枕头的要求不一样，需要自己去试，找出最适合自己的种类。房间的温度低一些好（如热醒了，就应该把室温调低些）。冬天用暖气，室内太干燥，应该增加空气的湿度，这样不仅人舒服，而且可以减少干燥对呼吸道粘膜的损害。睡前不要太饱或太饿。白天有适当的运动会帮助睡眠。一点不运动，或过度运动疲劳，或过度用脑，都会影响睡眠。睡前洗个热水澡，不是快速冲一下，而是较长时间热水冲洗，如能按摩搓揉背部，颈部，膝部，脚，面部皮肤，不仅可以解除疲劳，帮助睡眠，还有助美容，健身。每天晚上的洗澡/淋浴是我一天中最重要的事之一。睡衣应宽松，吸水，透气。脚上可以穿双松松的袜子，这样脚露在被子外面也没关系。有些人在睡着后会把手放在被子外面致肩部露在外面。年纪大的人容易受凉，致肩周炎。这可以在颈肩胸部盖一毛巾/枕巾，这样即使手在外面，肩颈部也不会受凉。腹部特别怕受凉的人，可以用一块浴巾盖在腹部保暖。我认为睡觉时最好不要让空调启动，一是噪声会吵醒你，二是睡着后吹冷风对身体不好。

睡觉的姿势，每人有自己的习惯。即使你在入睡时躺成某种姿势，在你睡熟后还是会变的，所以我认为不是很重要。有些人认为，因为心脏的位置，右侧卧位较好，我不知道有无科学证据。我认为无论什么位置，让躯体放松最重要。躯体前屈腿稍弯时肌肉最放松。侧卧时多是这姿势。仰卧时在膝盖下方放个枕头，可以帮助身体放松。在一次拍胸腹部CT片时，仰卧，头部没枕头，我感到被拉直了，不太舒服。但当技术员在我的膝盖下方放了个枕头后，我感觉到我的身体放松了，不那么被拉直了。 从此，我在睡觉时都在膝盖下方放个枕头（因为我喜欢仰卧）。即使有时侧卧，我的腿也可放在这枕头上。

睡觉打呼噜的人，侧卧会减少呼噜，尤其是胖人。因为仰卧时舌头和悬雍垂的后坠会阻碍空气进入气道，增强呼噜。你可能注意到，你边上的人睡觉时呼噜非常响，令你担忧。一般来说，如果呼噜是均匀的，有规律的，问题不大。如果打着呼噜突然停止呼噜且不呼吸了，过了半分钟一分钟或更长才恢复呼吸，或者憋醒了，这时应该去看医生。因为这段停止呼吸的时间，机体是缺氧的。时间长了，不仅睡眠质量不好，还会对心脏等造成损害。在有些心脏不好的人，甚至可以造成猝死。

如有鼻塞，呼吸不畅，侧卧好。如右侧鼻塞，左侧卧位，使鼻腔引流好，鼻塞就可解除或减轻。左侧鼻塞，右卧解之。当然这只对鼻炎，感冒，鼻腔水肿充血之类致鼻塞有用，对有很干的分泌物或异物堵塞，肿瘤之类致鼻塞是无用的。有胃食道返流的人，可枕头稍高，右侧卧位。这样可以使胃液流向远端小肠方向，减少返流的机会。睡觉前感觉太饿，可以喝半杯温牛奶。在学校上课时，妇产科老师曾说：孕妇左侧卧位较好。因为白天左半结肠将子宫推向右侧，压迫右侧给子宫供血的血管。晚上左侧卧位，子宫转向左侧，纠正白天对右侧血管压迫造成的缺血。听起来还是有道理的。

有些人认为自己一整夜都在做梦。这其实不会发生。这可能是因为你经常在快波睡眠时醒来。不管做多少梦，如果第二天醒来你没有觉得疲劳，应该是有足够的睡眠了。

很多药物对睡眠是有影响的。所以睡眠不好，尤其是在开始服用一个新药物时发生的，应该问问医生，这个药是否影响睡眠。如果是的，应问是否有其他的药替代。

我从未真正失眠过。 偶然在有心事时，如遇到一个困难的病例，才会在半夜醒后一直想这个病例而难以再入睡。我的经验是：强迫自己不去想这个问题，而是想一个简单的重复的事，这样就较容易入睡了。我常用深呼吸来解决这个问题。深吸气是主动运动，需要收缩胸腹部肌肉来扩张胸腔，进而扩张肺，把空气吸进去。呼气是被动运动，只要放松肌肉，胸腔回复原来的位置，空气就被挤压出去了。我的做法是做深呼吸时，同时默念呼/吸，在呼气时有意地顺序地放松肌肉：吸气时默念吸，呼气时，默念呼，同时有意地放松额头；下一次吸气时，默念吸，呼气时，默念呼同时有意地放松眉毛；吸，呼/放松上眼睑；吸，呼/放松下眼睑；吸，呼/放松鼻子；吸，呼/放松上唇；吸，呼/放松下唇；吸，呼/放松下巴；…… 放松头颈，胸部….。一点点地往下放松。到了脚趾后，再从头来。有点象练气功或meditation。我认为这个“深呼吸/默念/放松”简单，不会用太多的脑子而让你越想越清醒。但又需要用一些脑子，不会让其他的事情“夺”去你的脑子去想复杂的事情，且全身渐渐放松，所以较容易入睡。这个方法对我很有效，我多在完成一次从头到脚的放松前就已睡着了。不知这方法是否会对其他人有效。

如果你无法用白天少量运动，改善睡眠环境，等等非药物的方法治疗“失眠”，可能只有找医生了。失眠的原因很多，分类很多，治疗也不同，是一个复杂的难解决的问题。用药不恰当的话会成瘾，或造成更严重的失眠。所以不是随便找个医生开个药就可以的。要找有经验的医生，也许精神科医生对失眠的原因和治疗能够更加准确。